Willenskraft stärken
12 Wege zu mehr Willenskraft und Selbstdisziplin

Magst du Marshmallows?
Was für eine Frage, um einen Artikel zum Thema „Willenskraft stärken“ einzuleiten…

Warum stelle ich diese Frage? Das mit Abstand berühmteste Experiment zum Thema Willenskraft wurde mit Marshmallows durchgeführt. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört. [1]

Der Psychologe Walter Mischel hat bei seinem Marshmallow-Experiment 4-jährigen Kindern einen Marshmallow angeboten. Jedes Kind konnte sich entscheiden…

• Das weiße fluffige Ding entweder sofort zu essen…
• oder 15 Minuten zu warten und dann ein zweites Marshmallow zu bekommen.

Danach haben Mischel und sein Team die Entwicklung dieser Kinder mitverfolgt. Dabei haben sie folgendes herausgefunden: Die Kinder, die der Versuchung widerstehen konnten waren in ihrem späteren Leben erfolgreicher, gesünder und sogar glücklicher in der Ehe.

Vielleicht willst du deine Willenskraft stärken, um abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören oder für etwas völlig anderes. Doch eins steht fest: Das Nebenprodukt von einer höheren Willenskraft ist mehr Erfolg. Und zwar in jedem Lebensbereich.

Und die noch bessere Nachricht ist: Durch viele Tests haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert – sie ist erschöpft, wenn man sie zu oft benutzt, sie braucht Nahrung, um sich zu erholen…

Und mit dem richtigen Training kann unsere Willenskraft genauso gestärkt werden, wie jeder andere Muskel.

Lass uns jetzt dazu kommen wie du deine Willenskraft steigern kannst:

1. Deine Körperhaltung

Bei einer Studie mussten College Studenten 2 Wochen lang an ihrer Körperhaltung arbeiten. Immer wenn sie ihre Schultern hängen ließen, sollten sie ihre Körperhaltung korrigieren. Diese einfache Übung hat ihre Durchhaltevermögen in verschiedensten Willenskraft-Übungen gestärkt. [2]

Für dich heißt das: Du kannst deine Willenskraft überall trainieren. Egal ob du durch die Stadt läufst, am Schreibtisch sitzt oder auf der Couch rumhängst, achte auf deine Körperhaltung. Versuche immer deinen Oberkörper aufzurichten und deine Schultern leicht nach hinten zu ziehen.

2. 10 Minuten meditieren

Meditation ist ein wahrer Boost für deine Willenskraft! Wenn du meditierst, trainierst du dein Gehirn darauf sich zu konzentrieren und nicht abzuschweifen. Untersuchungen zeigen, dass du durch Meditation bereits nach 2-3 Tagen, mehr Fokus gewinnst, mehr Energie hast und dich weniger gestresst fühlst. Und das mit nur 10 Minuten pro Tag. [3]

Falls du noch nie meditiert hast, findest du hier eine Anleitung dazu.

3. Setze Deadlines

Jeder der sich noch an seine Schulzeit erinnern kann weiß wie es ist, wenn man in letzter Minute anfängt für einen Test zu lernen. Das Gehirn blendet plötzlich alles andere aus. Auf einmal können wir uns aufraffen stundenlang zu lernen, obwohl wir vorher wochenlang keine Motivation dafür hatten.

Wenn du direkt loslegen willst, dann suche dir eine Aufgabe auf deiner To-Do Liste und setze eine Deadline dahinter. Dabei ist jedoch wichtig, dass du wirklich versuchst die Deadline einzuhalten. Studienteilnehmer, die diese Methode 2 Wochen lang durchgeführt haben, haben anschließend sogar:

• mehr Sport gemacht
• sich besser ernährt
• und weniger geraucht und getrunken. [4]

4. Steigere dein Selbstvertrauen

Unser Selbstvertrauen ist ein weiterer psychologischer Faktor, der unsere Willenskraft stärken kann. Warum? Nehmen wir einmal an du möchtest 1 Million Euro verdienen. Wenn du nicht daran glaubst, dass du dieses Ziel erreichen kannst, stellt dir dein Gehirn keine Willenskraft dafür zur Verfügung. Es arbeitet immer so effizient wie möglich. Deshalb will es keine Energie für etwas verschwenden, das sowieso nie eintritt.

Wenn du dein Selbstvertrauen jedoch stärkst, traust du dir mehr zu. Du bist überzeugter davon, dass du deine Ziele erreichst. Das hat zur Folge, dass dein Gehirn dir mehr Willenskraft zur Verfügung stellt. Einen Artikel zum Thema „Selbstwertgefühl stärken“ findest du hier.

5. Benutze deine andere Hand

Bei einer Studie wurde herausgefunden, dass wir unsere Willenskraft stärken können, indem wir unsere andere Hand verwenden. Also als Rechtshänder die linke und als Linkshänder die rechte Hand. [5]

Das ist wohl einer der einfachsten Wege, um unsere Willensstärke zu trainieren. Du könntest z.B. heute das Geschirr mit der anderen Hand spülen oder einfach beim Trinken das Glas in die andere Hand nehmen. Du musst deine Hände nicht mehr als eine Stunde am Tag „tauschen“, um deine Willenskraft zu erhöhen.

6. Tue Dinge, auf die du keine Lust hast

Jeder von uns schiebt Dinge vor sich her. Bei manchen ist es der nächste Zahnarztbesuch. Bei anderen ein Berg von Arbeit. Was ist es bei dir?

Erwischt. Ich wette dir ist sofort eine Sache eingefallen, stimmt’s? Je länger du sie vor dir herschiebst, desto mehr wird deine Willenskraft darunter leiden. Der Grund dafür ist folgender: Wir verbrauchen bei jeder Entscheidung ein kleines Stück Willenskraft. Um eine Sache immer wieder auf später zu verschieben, musst du immer wieder auf’s neue die Entscheidung dazu treffen.

Das größte Problem dabei ist: Manche Menschen schieben so viele Dinge vor sich her, dass ihre Willenskraft immer bei 0 ist. Erledige also am besten alles, was du vor dir herschiebst so schnell wie möglich. Du könntest dir z.B. vornehmen jeden Tag eine dieser Aufgaben abzuhaken. Wenn alles erledigt ist, wirst du sofort mehr Willenskraft haben. Übrigens ist das auch einer der effektivsten Wege, um eine eiserne Disziplin zu entwickeln.

7. Schreibe deine Ziele auf

Jeder von uns will seine Willenskraft aus einem bestimmten Grund steigern. Die einen wollen ihre Willenskraft stärken zum Abnehmen. Die anderen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Wieder andere wollen mehr Willenskraft, um öfter ihre Komfortzone zu verlassen…

Kurz gesagt: Jeder will seine Willenskraft stärken, um ein gewisses Ziel zu erreichen. Und Ziele erreicht man mit viel höherer Wahrscheinlichkeit, wenn man sie aufschreibt. Das zeigt eine Studie des Psychologie Professors Dr. Gail Matthews. Schreibe dir dein Ziel also so genau wie möglich auf und setze eine Deadline dahinter. [6]

8. Breche deine Ziele herunter

Bereit für eine verrückte Geschichte?

Okay, los geht’s: Einer der weltbesten Zauberer, David Blaine hat sich für 63 Stunden in einem Eisblock einsperren lassen. Er hat dabei ein paar Mal sein Bewusstsein verloren, dachte zwischendurch er wäre tot (!) und hat trotzdem nicht aufgegeben. Das durchzuhalten kostet Tonnen an Selbstdisziplin und Willenskraft. Um diese Willenskraft aufzubringen, hat er sein Ziel in viele kleine Stücke herunter gebrochen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, dass er noch 63 Stunden vor sich hat, hat Blaine sich nur darauf konzentriert die nächste Stunde durchzuhalten… und das immer und immer wieder.

Auch wenn du nicht vorhast die nächsten 63 Stunden in einem Eisblock zu verbringen, kannst du diese Technik für dich nutzen. Wenn uns eine Aufgabe zu groß erscheint, dann schaltet unser Gehirn ab. Es dreht sozusagen den Hahn zu und stellt uns keine Willenskraft zur Verfügung. Damit dir das nicht passiert solltest du dein Ziel in kleine Schritte herunterbrechen (und vielleicht hast du es dir schon gedacht: Du solltest auch diese Zwischenziele aufschreiben.)

9. Eliminiere alle Versuchungen

Laut Dr. McGonigal, der Autorin von The willpower instinct haben wir „2 Gehirne“. Eins ist impulsiv und immer auf der Suche nach Spaß, Unterhaltung und Genuss. Das andere ist klüger. Es ist auf Erfolg aus und will gute langfristige Entscheidungen treffen – und das kostet Willenskraft.

Je mehr Versuchungen es für unser impulsives Gehirn gibt, desto mehr Willenskraft verbrauchen wir.

Immer wenn du den Kühlschrank öffnest, dich das fette Stück Kuchen anlacht und du nein dazu sagst, verbrauchst du Willenskraft. Immer wenn du an der Playstation vorbei läufst und dich entscheidest nicht zu zocken, verbrauchst du Willenskraft. Wenn du deine Willenskraft stärken willst, kannst du dich diesen Versuchungen bewusst aussetzen. Ich würde dir jedoch raten sie aus deinem Umfeld zu eliminieren. Sobald alle Versuchungen weg sind, hast du mehr Willenskraft für wichtige Dinge zur Verfügung.

10. Ernähre dich gesund

Unsere Willenskraft ist stark davon abhängig wie wir uns ernähren. Bei einer Studie wurden College Studenten in 3 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe bekam ein Frühstück mit gesunden Lebensmitteln (Obst, Eier, Haferflocken). Die Zweite ein Frühstück mit ungesunden Lebensmitteln (Muffins, Bagels, Pop-Tarts). Die dritte Gruppe bekam kein Frühstück. [7]

Anschließend wurde die Leistung der Schüler von ihren Lehrern bewertet. Die Schüler, die nichts gegessen haben, hatten am wenigsten Motivation und Disziplin. Die Schüler mit dem ungesunden Frühstück schnitten ebenfalls schlecht ab. Die Schüler mit dem gesunden Frühstück fielen hingegen viel positiver auf. Ihre Leistung, Motivation und Selbstkontrolle waren deutlich besser.

Unsere Ernährung hat also eine riesige Auswirkung auf unsere Willenskraft. Als Daumenregeln kannst du dir merken: Alle Lebensmittel, die unverarbeitet und natürlich sind stärken deine Willenskraft.

11. Lege Pausen ein

Am Anfang haben wir darüber gesprochen, dass Willenskraft wie ein Muskel ist. Erinnerst du dich? Genau wie deine Muskeln nach einem Workout Erholung brauchen, braucht auch deine Willenskraft Pausen.

Wenn deine Disziplin nachlässt, dann gehe eine Runde spazieren, meditiere oder lege dich einfach für ein paar Minuten hin. Das sind die einfachsten Wege, durch die sich deine Willenskraft stärken lässt.

12. Kenne dein Warum

Das Warum zu kennen, ist einer der wichtigsten Aspekte in der Persönlichkeitsentwicklung. Wenn du dein Warum kennst, stellt dir dein Körper tonnenweise Willenskraft zur Verfügung. Vielleicht hast du schon einmal von der Frau gehört, die ein Auto hochgehoben hat, weil ihr Kind darunter lag. Unter normalen Umständen hätte diese Frau das niemals geschafft. Doch sie hatte ein unglaublich starkes Warum. Das Leben ihres Kindes stand auf dem Spiel. Deshalb setze ihr Körper plötzlich riesige Energiereserven frei.

Wenn dein Warum stark genug ist, wird dein Gehirn von ganz allein genügend Willenskraft und Selbstdisziplin entwickeln. Frage dich also warum du dich für deine Ziele entschieden hast.

Zum Abschluss habe ich noch eine kleine Überraschung für dich. Wahrscheinlich willst du deine Willenskraft stärken, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. In unserem eBook „Dominiere dein Leben“ verrate ich dir 11 Regeln, mit denen du jedes Ziel erreichst. Bereits über 2.000 Menschen haben das eBook heruntergeladen und du kannst es dir hier ebenfalls GRATIS sichern:

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Ich wünsche dir viel Erfolg dabei deine Willenskraft zu stärken und deine Ziele zu crushen!

Dein Max

P.S. Wenn du erfahren willst, wie du sofort mehr Motivation, Selbstdisziplin und Willensstärke bekommst, dann haben wir hier ein Video für dich:

Max