Hast du dich jemals gefragt, warum du ständig wichtige Aufgaben vor dir herschiebst?
Warum du ständig abgelenkt bist und das Gefühl hast, dass die Zeit verrinnt, ohne dass du wirklich etwas erreicht hast?
Wenn du dich in dieser Situation wiederfindest, dann bist du nicht allein. Prokrastination ist ein Phänomen, das viele Menschen betrifft. Es ist jedoch mehr als nur eine simple Unfähigkeit, sich zu konzentrieren. Prokrastination kann deine Karriere, deine Beziehungen und deine Gesundheit beeinträchtigen.
Prokrastination ist eine Krankheit unserer modernen Gesellschaft, in der Ablenkungen und Verlockungen um jede Ecke lauern.
Wir alle kennen das Gefühl, eine Aufgabe aufschieben zu wollen, aber wenn es zu einer Gewohnheit wird, kann es unsere Fähigkeit, Prioritäten zu setzen und unsere Ziele zu erreichen, erheblich beeinträchtigen. Es kann zu Stress, Schuldgefühlen und sogar zu Depressionen führen.
Aber warum prokrastinieren wir eigentlich? Was sind die Gründe, die uns davon abhalten, unsere Vorhaben umzusetzen? Ist es Angst vor dem Versagen oder einfach pure Faulheit? Oder ist es eine Kombination aus verschiedenen Faktoren, die unser Verhalten beeinflussen?
Genau das Thema ,,Prokrastination überwinden“ werden wir hier uns genau im Detail ansehen.
5 Gründe, wieso wir Menschen oft prokrastinieren
Prokrastination ist ein Phänomen, das uns alle betrifft. Egal, ob es darum geht, eine wichtige Aufgabe zu erledigen oder einfach nur die Hausarbeit zu machen, jeder von uns hat schon einmal prokrastiniert. Aber warum machen wir das überhaupt? Was steckt dahinter?
Ablenkung: Unser Gehirn ist von Natur aus auf der Suche nach Belohnungen und Vergnügen. Wenn wir uns mit einer Aufgabe beschäftigen müssen, die uns nicht unmittelbar Freude bereitet, suchen wir stattdessen nach anderen Aktivitäten, die uns positive Gefühle bescheren.
Dies kann dazu führen, dass wir unsere Aufgaben vor uns herschieben und stattdessen Dinge tun, die uns kurzfristige Belohnungen bieten.
Die vielen Ablenkungen, die unser modernes Leben bietet, wie z.B. soziale Medien oder Unterhaltungsmedien, können die Prokrastination verstärken, indem sie uns leicht zugängliche Alternativen zu den Aufgaben bieten, die wir erledigen müssen.
Angst vor Versagen: Die Angst vor Versagen ist eine der häufigsten Ursachen für Prokrastination. Wenn wir uns nicht sicher sind, ob wir eine Aufgabe erfolgreich bewältigen können, kann das dazu führen, dass wir uns der Aufgabe nicht stellen und sie vor uns herschieben.
Oft kann uns die Angst vor Kritik oder negativem Feedback dazu bringen, uns vor der Aufgabe zu drücken. Ein Weg, um diese Angst zu überwinden, besteht darin, die Aufgabe in kleinere Schritte zu unterteilen und uns auf jeden einzelnen Schritt zu konzentrieren, anstatt uns von der Gesamtaufgabe einschüchtern zu lassen.
Überwältigung: Manchmal können Aufgaben so groß und komplex erscheinen, dass wir uns überfordert fühlen. Wenn wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen oder wie wir eine Aufgabe bewältigen sollen, kann das dazu führen, dass wir uns der Aufgabe nicht stellen und sie stattdessen vor uns herschieben.
Perfektionismus: Perfektionismus kann uns dazu bringen, Aufgaben aufzuschieben, weil wir glauben, dass wir nicht gut genug sind, um sie zu erledigen.
Wir wollen oft, dass alles perfekt ist, aber in der Realität ist Perfektionismus unerreichbar. Wenn wir uns zu sehr auf die Details konzentrieren, kann das dazu führen, dass wir uns in Kleinigkeiten verlieren und uns nicht auf das Große und Ganze konzentrieren.
Jetzt möchte ich kurz auf die Evolution eingehen. Stell dir vor, du bist in der Savanne unterwegs. Du bist ein Homosapiens und gehörst zu einer Gruppe von Jägern und Sammlern. Du hast Hunger und dein Magen knurrt laut. Du siehst einen Busch mit leckeren Beeren.
Aber da ist auch ein Löwe in der Nähe. Was machst du? Du musst schnell entscheiden: Gehst du zuerst zum Busch oder rennst du weg vor dem Löwen? Wenn du zuerst zum Busch gehst, könnte der Löwe dich fressen. Wenn du aber wegrennst, könntest du die Beeren verpassen.
Hier kommt die Prokrastination ins Spiel. In der Evolution hat es sich als vorteilhaft erwiesen, Entscheidungen nicht zu überstürzen, sondern Zeit zu nehmen, um alle Optionen abzuwägen.
Wenn du zu schnell handelst, könntest du etwas Wichtiges übersehen oder eine falsche Entscheidung treffen.
Aber wie kommt es, dass wir heute immer noch prokrastinieren, obwohl wir nicht mehr in der Savanne leben?
Nun, unser Gehirn ist immer noch auf die gleiche Weise programmiert wie damals. Es bevorzugt es, Zeit zu nehmen, um eine Entscheidung zu treffen, anstatt impulsiv zu handeln. Leider führt das oft dazu, dass wir uns aufschieben oder Dinge vor uns herschieben, anstatt sie zu erledigen.
Prokrastination ungleich Faulheit
Es ist eine gängige Überzeugung, dass Menschen, die Dinge aufschieben und prokrastinieren, dies aufgrund von Faulheit, mangelnder Motivation oder schlechtem Zeitmanagement tun.
Diese Annahme ist jedoch falsch, denn Prokrastination hat nur wenig mit diesen Faktoren zu tun. Vielmehr liegt die Ursache für Prokrastination in negativen Gefühlen, die bei der Vorstellung einer Aufgabe entstehen können.
Wenn du beispielsweise darüber nachdenkst, eine neue Geschäftsidee umzusetzen, ins Fitnessstudio zu gehen, ein Buch zu schreiben oder für eine Prüfung zu lernen, kann dies negative Emotionen in dir hervorrufen.
Du fühlst möglicherweise Stress, Druck, Langeweile, Angst vor Versagen oder Selbstzweifel. Egal, welches Gefühl es ist, es bringt dich in einen negativen Zustand.
Das eigentliche Problem dabei ist, dass unser Verstand darauf trainiert ist, negative Emotionen zu vermeiden. Aus diesem Grund neigen wir dazu, Dinge aufzuschieben, wenn uns negative Gefühle überkommen.
In solchen Momenten suchen wir nach Ablenkungen wie dem Checken von E-Mails, dem Surfen auf Instagram, dem Spielen von Videospielen oder dem Anschauen von lustigen Katzenvideos auf YouTube.
Durch diese Ablenkungen fühlen wir uns sofort besser, da wir uns so den negativen Gefühlen entziehen. Prokrastination kann daher als eine Art Ventil betrachtet werden, um Stress und Druck abzubauen.
Prokrastination ist nicht deine Schuld!
Prokrastination – jeder kennt es, jeder hasst es. Es ist das Phänomen, bei dem wir unangenehme Aufgaben vor uns herschieben und stattdessen Dinge tun, die uns kurzfristig Freude bereiten.
Aber obwohl es eine der am meisten verbreiteten menschlichen Verhaltensweisen ist, hat Prokrastination einen negativen Ruf. Wir denken, dass wir einfach zu faul oder zu undiszipliniert sind, um unsere Aufgaben zu erledigen.
Aber die Wahrheit ist, dass Prokrastination nicht deine Schuld ist!
Warum sage ich das? Weil unser Gehirn nicht dafür gemacht ist, produktiv zu sein.
Die menschliche Evolution hat uns nicht darauf ausgelegt, Stunden damit zu verbringen, komplexe Aufgaben zu erledigen, die uns nicht unmittelbar mit Nahrung oder Sicherheit versorgen.
Unser Gehirn ist darauf programmiert, schnell auf Belohnungen und Bedrohungen zu reagieren.
Wenn wir uns also mit einer unangenehmen Aufgabe beschäftigen müssen, sucht unser Gehirn nach Alternativen, die uns kurzfristige Belohnungen bieten.
Zu allem Überfluss gibt es heute viele Ablenkungen, die unsere Prokrastination verstärken können.
Das Internet und soziale Medien bieten uns ständig Unterhaltung und Ablenkung, und es ist schwer, ihnen zu widerstehen.
Es ist nicht nur deine Schuld, dass du prokrastinierst – es ist auch das Ergebnis einer Kombination aus biologischen und sozialen Faktoren, die dich davon abhalten, produktiv zu sein.
Aber es ist deine Verantwortung, wie du mir ihr ungehst.
3 Gründe, wieso Prokrastination dein Leben zerstört
Prokrastination – das Aufschieben von Aufgaben – ist ein schwerwiegendes Problem, dessen Ausmaße oft unterschätzt werden. Es kann tiefgreifende Auswirkungen auf das eigene Leben haben. Hier sind fünf Gründe, warum Prokrastination so schädlich ist:
1. Zeitverschwendung
Zeit ist unser kostbarstes Gut und durch Prokrastination verschwenden wir sie.
Wenn du prokrastinierst, dann tust du in der Regel Dinge, die dir Spaß machen und vermeidest dabei eine bestimmte Aufgabe, indem du etwas anderes tust, was du eigentlich gar nicht wirklich tun solltest.
So verbringen wir unnötig Zeit beim Online-Shopping, auf sozialen Netzwerken oder beim Spielen von Videospielen, ohne dass dabei wirklich etwas Interessantes passiert.
Dies ist besonders traurig, da diese Zeit meist nicht wirklich genossen wird.
2. Finanzielle Verluste
Viele Menschen unterschätzen den Wert ihrer Zeit. Eine Stunde unserer Zeit hat einen Wert von durchschnittlich 25€, wenn man selbstständig ist oder ein höheres Einkommen hat, ist sie sogar noch mehr wert.
Unsere Freizeit kann dazu genutzt werden, wertvolle Fähigkeiten zu erlernen, die in der Zukunft zu höheren Einkommensmöglichkeiten führen, z.B. durch Investitionen, das Erlernen von gefragten Fähigkeiten oder den Start eines eigenen Unternehmens.
Angenommen, eine Stunde unserer Zeit hat „nur“ einen Wert von 25€. Überlege, wie viele Stunden pro Tag du durch Prokrastination verschwendest – sind es 3, 4 oder sogar 5 Stunden?
Über einen Monat hinweg bedeutet dies einen Verlust von 2100€. Über ein Jahr hinweg kann das einen Verlust von 25.000€ bedeuten, abhängig von dem Wert, den du deiner Zeit beimisst.
3. Du bist oft gestresst
Prokrastination führt zu innerem wie auch äußerem Stress. Was meine ich damit?
Innerer Stress entsteht dadurch, dass dir bewusst ist, dass du eigentlich etwas anderes machen solltest. Du kennst das: Du hast eine unangenehme Aufgabe auf später oder morgen verschoben.
Und erst mal fühlst du dich erleichtert. Doch schon kurze Zeit später kommt das schlechte Gewissen. Die kleine Stimme in deinem Kopf, die sagt: „Eigentlich solltest du gerade etwas ganz anderes machen…“
Du fühlst dich schuldig, faul und verurteilst dich selbst.
Das ist innerer Stress. Äußerer Stress hingegen entsteht dadurch, dass du alles in letzter Sekunde erledigst: Die Präsentation für die Arbeit Die Vorbereitung für die Party Das Lernen für die Klausur Je näher die Deadline rückt, desto gestresster wirst du (und desto mehr leidet deine Performance darunter)
Durch Aufschieberitis bleibst du unter deinen Möglichkeiten
Obwohl du prokrastinierst, schaffst du es vermutlich doch meistens die Deadline einzuhalten. Weil du dann eine Woche hochproduktiv arbeitest, die ganze Nacht durchmachst oder die Deadline irgendwie verlängert bekommst.
Aber: Wie sehr leidet deine Performance darunter? Wie viel besser hätte deine Arbeit sein können? Egal, ob es um dein Studium geht, deine berufliche Karriere oder deine privaten Ziele: Wenn du alles auf den letzten Drücker erledigst, wirst du nicht dein volles Potenzial erreichen.
Vielleicht schaffst du es sogar, andere Menschen mit deiner Leistung zu täuschen und sie glauben zu lassen, dass du wirklich gute Arbeit gemacht hast.
Aber einen Menschen kannst du nicht täuschen: dich selbst. Du weißt, dass mehr in dir steckt. Und du weißt, dass du bessere Arbeit hättest leisten können.
Wie dein Gehirn funktioniert
Das menschliche Gehirn ist ein komplexes Organ, das uns erlaubt, zu denken, zu fühlen und zu handeln.
Es besteht aus Milliarden von Nervenzellen, die miteinander kommunizieren, um Informationen zu verarbeiten und Entscheidungen zu treffen. Bei Themen wie Prokrastination ist es enorm wichtig zu wissen, wie dein Gehirn funktioniert. Daher schauen wir uns unsere Birne etwas genauer an.
Die Struktur des Gehirns
Das Gehirn ist in verschiedene Bereiche unterteilt, die jeweils für unterschiedliche Funktionen zuständig sind. Der Cortex, auch Großhirnrinde genannt, ist der äußerste Bereich des Gehirns und ist für komplexe kognitive Funktionen wie Sprache, Wahrnehmung und Bewegung verantwortlich.
Der Thalamus ist eine Struktur, die im Zentrum des Gehirns liegt und die Informationen aus verschiedenen Sinnesorganen wie den Augen, Ohren und Haut empfängt und an den Cortex weiterleitet.
Der Hippocampus ist eine Struktur, die für das Gedächtnis und das Lernen wichtig ist. Das limbische System, das sich unter dem Cortex befindet, ist für Emotionen und Motivation verantwortlich.
Neuronale Kommunikation
Die Milliarden von Nervenzellen im Gehirn kommunizieren miteinander über elektrische und chemische Signale.
Wenn eine Nervenzelle aktiviert wird, sendet sie ein elektrisches Signal, das an andere Nervenzellen weitergeleitet wird.
An der Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen befindet sich eine synaptische Spalte, in der chemische Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, freigesetzt werden.
Diese Neurotransmitter binden an Rezeptoren auf der empfangenden Zelle und lösen eine Reaktion aus. Diese Reaktion kann die Aktivierung oder Hemmung der Nervenzelle sein.
Kognitive Funktionen
Der Cortex ist für viele kognitive Funktionen verantwortlich, darunter Sprache, Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. Die Sprachproduktion und -verarbeitung finden im linken Teil des Cortex statt.
Die visuelle Wahrnehmung findet im hinteren Teil des Cortex statt, während die räumliche Wahrnehmung im Parietallappen verarbeitet wird. Der präfrontale Cortex ist für Entscheidungsfindung, Planung und Selbstkontrolle wichtig.
Emotionen
Das limbische System ist für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich. Der Amygdala ist eine Struktur im limbischen System, die für die Verarbeitung von Angst und anderen emotionalen Reizen wichtig ist.
Der Hippocampus ist wichtig für die Verarbeitung von Erinnerungen und spielt eine Rolle bei der Entwicklung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS).
Gehirnplastizität
Das Gehirn ist in der Lage, sich an neue Erfahrungen und Herausforderungen anzupassen und zu wachsen.
Dies wird als Gehirnplastizität bezeichnet. Gehirnplastizität kann durch kognitive und körperliche Aktivitäten wie Lernen, Bewegung und soziale Interaktionen gefördert werden.
Neuroplastizität kann jedoch auch durch Traumata, chronischen Stress und Alterungsprozesse beeinträchtigen.
Prokrastination überwinden: 5 psychologisch erprobte Methoden gegen Aufschieberitis
Methode 1 – Lege eine konkrete Uhrzeit für deine Aufgabe fest
Dieser Trick ist super einfach, aber trotzdem unglaublich effektiv!
Das Ding ist, Aufschieberitis entsteht oft, weil wir nicht genug planen.
Stell dir vor, du hast eine lange To-Do-Liste und auf der steht nur „Hausarbeit“ – kein Deadline, keine Uhrzeit, nichts.
Wird es wahrscheinlich sein, dass du heute noch anfängst? Wahrscheinlich nicht.
Aber wenn du jeden Tag einen festen Zeitraum einplanst, in dem du an deiner Aufgabe arbeiten möchtest, und das in deinem Kalender einträgst, sieht das schon anders aus.
Es hilft, deine Zeit besser zu planen und zu verhindern, dass du Aufgaben unnötig aufschiebst. Außerdem hast du ein weniger vollgestopftes Gehirn.
Methode 2 – Stehe direkt nach dem Weckerläuten auf!
Obwohl dieser Ratschlag auf den ersten Blick nichts mit Prokrastination zu tun zu haben scheint, ist er eine äußerst effektive Methode, um produktiver in den Tag zu starten.
Wie ein weiser Mann einst sagte: „Wie du den Tag beginnst, so beendest du ihn auch.“
Stellen dir vor, du stellst deinen Wecker auf 7 Uhr morgens und stehst beim ersten Klingeln auf. Anschließend meditierst du und machst eine Runde Jogging durch den Park.
Würdest du danach immer noch Schwierigkeiten haben, ein paar Seiten deiner Hausarbeit zu schreiben? Deinen Bericht für die Arbeit fertigzustellen oder heute Abend ins Fitnessstudio zu gehen? Wahrscheinlich nicht.
Du wirst vor Energie nur so strotzen. Deshalb ist es wichtig, dass du von Anfang an den richtigen Impuls setzt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du jeden Morgen einen zweistündigen Drill starten musst, der es mit dem Trainingsprogramm der Navy Seals aufnehmen kann.
Stattdessen reicht es schon aus, die Snooze-Funktion deines Weckers auszuschalten und innerhalb von zwei Minuten aufzustehen oder hin und wieder eine kalte Dusche zu nehmen.
Indem du zum Beispiel morgens meditierst, lernt dein Körper und deine Psyche, was es bedeutet, sich zu überwinden und auch früh am Morgen produktiv zu sein.
Wenn du diesen Tipp befolgst, wird es dir viel leichter fallen, unbequeme Aufgaben im Rest des Tages zu erledigen.
Das Gegenteil ist oft der Fall, wenn du beispielsweise die ganze Nacht gefeiert hast. Du wirst dich am nächsten Tag wahrscheinlich nicht sonderlich produktiv fühlen. Beginne also frühzeitig und diszipliniert in den Tag.
Methode 3 – Vermeide Ablenkungen!
In der heutigen Zeit ist es sehr einfach, sich abzulenken. Plattformen wie Facebook, YouTube, Netflix und Spotify bieten schier endlose Möglichkeiten, die Zeit effektiv zu vergeuden.
Und das, ohne dass du dich auch nur einen Zentimeter von deinem PC oder dem Smartphone entfernen musst. Jedes Smartphone bietet heute schier endlose Möglichkeiten, sich abzulenken.
Das ist natürlich ein Problem. Wenn du nicht aufpasst, verschwendest du dein halbes Leben damit, dir Katzenvideos, Posts von Till Schweiger oder die neusten „sozialen Experimente“ anzuschauen.
Oder was auch immer deine Lieblings Internet-Sünde ist. Versteh mich nicht falsch. Es ist vollkommen okay, sich ab und zu mal eine Auszeit zu gönnen. Wenn daraus aber ein zweistündiger YouTube-Marathon wird, wird es zum Problem. Besonders dann, wenn du eigentlich etwas anderes zu tun hast.
Gib deinen Ablenkungen erst gar keinen Nährboden. Wenn du zum Beispiel gerne stundenlang auf WhatsApp chattest, kann man das mobile Internet während der Arbeitszeit einfach ausschalten oder sich für ein paar Tage gar nicht erst bei Facebook anmelden.
Wenn man merkt, dass man zu viel Zeit mit Netflix verbringt, kann man seinen Account kündigen.
Methode 4 – Suche nach dem wahren Problem!
Warum hast du noch nicht das wichtige Gespräch mit deinem Freund geführt, den Bericht für die Arbeit geschrieben oder bist seit einem Monat nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen?
Die Antwort liegt vielleicht nicht darin, dass du gerne Dinge aufschiebst.
Aufschieberitis ist oft nur das Symptom eines größeren Problems. Es könnte einfach sein, dass diese Dinge nicht die richtigen für dich sind oder dass du sie eigentlich gar nicht tun möchtest.
Weil ich nun einmal gerne Dinge aufschiebe, magst du jetzt sagen.
Aber was ist, wenn das gar nicht der eigentliche Grund ist? Nicht immer ist Aufschieberitis das Kernproblem.
Manchmal ist es einfach nur das Symptom eines größeren Problems.
Oft ist das Aufschieben lediglich der Hinweis darauf, dass eine Sache nicht die richtige für dich ist. Dass du sie eigentlich gar nicht machen willst.
Wenn das der Fall ist, solltest du dich nicht weiter quälen und dich stattdessen dem eigentlichen Problem widmen.
Wenn das Gespräch mit deinem Freund dir Schwierigkeiten bereitet, frage dich, warum das so ist und höre auf deine innere Stimme, die antwortet.
Vielleicht erhältst du eine unerwartete Antwort oder erkennst, dass es an der Zeit ist, sich von deinem Freund zu verabschieden.
Der Schlüssel ist die Ehrlichkeit dir selbst gegenüber.
Wer weiß, vielleicht hast du ja gar nicht mit der Antwort gerechnet, die kommt.
Oder du erkennst, dass es endlich Zeit ist, loszulassen und dich von deinem Freund zu verabschieden.
Wie auch immer es sein mag, der Schlüssel ist die Ehrlichkeit dir selbst gegenüber.
Aber ich möchte dir keine Ausreden liefern, um deine Pflichten zu vernachlässigen oder schwierigen Situationen aus dem Weg zu gehen.
Du musst Verantwortung für alles in deinem Leben übernehmen, da es immer Momente gibt, in denen du vor einer Situation fliehen möchtest, obwohl diese wichtig für deine Entwicklung ist.
In diesem Fall ist es wahrscheinlich tatsächlich die Aufschieberitis, die dich plagt.
Methode 5 – Stelle keine zu hohen Ansprüche an dich selbst!
Aufschieberitis ist in gewisser Weise ein Mangel an Willenskraft. Willenskraft wiederum ist wie ein Muskel, den du trainieren musst. Und zwar über einen langen Zeitraum hinweg. Kontinuierlich und in kleinen Schritten.
An deiner Aufschieberitis zu arbeiten geht also nur, wenn du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst.
Erwarte also nicht gleich den perfekten Tag. Ein produktiver Vormittag reicht auch – fürs erste.
Wenn es dir gelungen ist, an einigen Tagen bis zum Mittag hin produktiv zu sein, kannst du immer noch den nächsten Schritt wagen. Und dir ein bisschen mehr vornehmen.
Das wichtigste ist hierbei: Du darfst dich auch gerne hin und wieder belohnen. Also doch auch mal ein Katzenvideo schauen. Oder zwei. Aber erst nach erledigter Arbeit. Selbst eine Raubkatze darf ab und zu auf der faulen Haut liegen.
Und falls du es mit deiner persönlichen Weiterentwicklung wirklich ernst meinst und mehr über dein Aufschiebeverhalten erfahren möchtest, haben wir für hier dich einen Test erstellt, an dem schon über 20.000 Menschen teilgenommen haben. (Hier geht es zum kostenlosen Prokrastinations-Test)
Wir haben dir ansonsten hier noch ein Video verlinkt, in welchem wir dir zeigen, wie du Prokrastination für immer besiegen kannst.
