Negative Gedanken sind ein natürlicher Teil des menschlichen Erlebens, aber sie können unser Wohlbefinden beeinträchtigen und unser Selbstwertgefühl untergraben. Negative Gedanken können lähmend sein. Sie belasten dich, rauben jegliche Lebensfreude und verzerren deine Sicht auf die Realität.
Negative Gedanken stoppen: Häufig wird deshalb empfohlen, negative Gedanken durch Positive zu ersetzen. Das klingt in der Theorie super. Funktioniert in der Praxis meistens jedoch nicht (wie du vielleicht schon mal selbst gemerkt hast).
Du kannst nicht einfach negative Gedanken in positive umwandeln als wärst du eine magische Fee mit einem goldglitzernden Zauberstab.
In diesem Artikel erfährst du deshalb 5 psychologisch erprobte Tipps, um negative Gedanken wortwörtlich wegzuschnipsen.
Lass mich jedoch vorher noch kurz erklären, was die eigentliche Ursache für deine negative Gedanken, Sorgen und Selbstzweifel sind.
5 Ursachen von negativen Gedanken
Negative Gedanken können aus verschiedenen Gründen entstehen. Einige mögliche Ursachen von negativen Gedanken sind:
Erfahrungen aus der Vergangenheit: Traumatische Erfahrungen oder ungelöste Probleme aus der Vergangenheit können dazu führen, dass negative Gedankenmuster entstehen und sich in der Gegenwart fortsetzen.
Depression: Negative Gedanken und Depressionen sind oft miteinander verbunden. Eine Depression kann dazu führen, dass wir uns niedergeschlagen und hoffnungslos fühlen und negative Gedanken haben.
Biologische Faktoren: Es gibt auch biologische Faktoren, die dazu beitragen können, dass negative Gedanken entstehen. Dazu gehören beispielsweise eine unausgeglichene Chemie im Gehirn oder eine genetische Veranlagung.
Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch anders ist und jeder seine eigenen Gründe für negative Gedanken hat. Es ist wichtig, die individuellen Ursachen zu identifizieren, um effektiv mit ihnen umgehen zu können.
Stress und Angst: Stress und Angst können die Art und Weise beeinflussen, wie wir über uns selbst und die Welt um uns herum denken. Sie können dazu führen, dass wir uns unsicher und ängstlich fühlen und negative Gedanken haben.
Unzureichende Selbstwahrnehmung: Ein unzureichendes Selbstbewusstsein und eine schlechte Selbstwahrnehmung können dazu führen, dass wir uns selbst negativ beurteilen und negative Gedanken haben. Kaum etwas hält Menschen mehr von ihren Zielen ab als Selbstzweifel. Das Problem? Die meisten Menschen hinterfragen ihre Selbstzweifel nicht. Sie akzeptieren sie als die Wahrheit.
Fakt ist: Dein Gehirn ist auf Negatives Denken programmiert
Unser Gehirn ist darauf programmiert, negativ zu denken, aufgrund einer biologischen Anpassung, die als „negativer Vorurteilsbias“ bezeichnet wird. Diese Anpassung hat ihren Ursprung in der Evolution, als es für unsere Vorfahren für ihr Überleben von entscheidender Bedeutung war, potenzielle Bedrohungen schnell und effektiv zu erkennen.
Unser Gehirn verfügt über ein spezielles Netzwerk von Neuronen, das als das „negatives Bias-System“ bezeichnet wird. Dieses System ist besonders empfindlich für negative Reize wie Angst, Schmerz oder Bedrohung. Es arbeitet schnell und automatisch, um potenziell negative Situationen schnell zu erkennen.
Der negative Vorurteilsbias hat auch Auswirkungen auf unser Erinnerungssystem. Unser Gehirn speichert negative Erfahrungen intensiver und länger als positive Erfahrungen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es für unsere Vorfahren von größerer Bedeutung war, sich an negative Erfahrungen zu erinnern, um sie in Zukunft vermeiden zu können.
Unser Gehirn hat also eine Tendenz dazu, negative Dinge stärker wahrzunehmen und sie intensiver zu verarbeiten als positive Dinge. Dies kann dazu führen, dass wir uns auf negative Gedanken und Emotionen konzentrieren und sie länger behalten.
Es ist wichtig zu betonen, dass der negative Vorurteilsbias nicht bedeutet, dass wir immer negativ denken müssen. Durch das Bewusstsein für diese Tendenz und durch die Anwendung von Techniken kannst du lernen, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern.
Du kannst dein Gehirn darauf trimmen, positiv zu denken. So geht’s:
Hier sind einige Ansätze, die helfen können:
Positives Denken: Eine Technik, die häufig empfohlen wird, ist das Üben von positiven Gedanken. Indem man sich auf die positiven Aspekte von Situationen konzentriert und sich selbst positive Affirmationen gibt, kann man das Gehirn dazu bringen, sich auf positive Dinge zu konzentrieren.
Dankbarkeit: Es wurde inzwischen durch Studien belegt, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs enorme positive Auswirkungen auf unsere Stimmung hat. Schreibe dir täglich einfach 5 Dinge auf wofür du dankbar bist. Das ist eine der einfachsten Methoden, um dein Gehirn auf Positivität zu programmieren.
Positiv Visualisieren: Indem man sich positive Zukunftsszenarien vorstellt, kann man das Gehirn dazu bringen, sich auf positive Ergebnisse und Möglichkeiten zu konzentrieren.
Positives Handeln: Indem man positive Handlungen ausführt, wie zum Beispiel Gutes tun, kann man das eigene Wohlbefinden verbessern und damit auch das eigene Denkmuster beeinflussen.
Positives Umfeld: Um ein positives Denken zu fördern, ist es wichtig, sich ein positives Umfeld zu schaffen. Umgib dich mit positiven Menschen und trenne dich von Menschen, die dich runterziehen.
Was sagt die Forschung zu negativen Gedanken?
Die Forschung zu negativen Gedanken hat gezeigt, dass sie eine wichtige Rolle in verschiedenen psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen und Zwangsstörungen spielen können.
Ein Ansatz in der Forschung ist die kognitive Modellierung. Dieser Ansatz geht davon aus, dass negative Gedanken durch verzerrte oder ungenaue Denkmuster entstehen und dass durch das Hinterfragen und Ersetzen dieser Gedanken, eine Veränderung im Denk- und Verhaltensmuster erreicht werden kann.
Es gibt auch Ansätze in der Forschung, die sich mit den biologischen und neurologischen Prozessen beschäftigen, die negative Gedanken und Emotionen auslösen. Diese Ansätze betonen die Rolle von chemischen Botenstoffen im Gehirn und die Rolle von bestimmten Hirnstrukturen in der Entstehung von negativen Gedanken.
Ein weiterer Ansatz in der Forschung ist die evolutionäre Psychologie, die sich mit den biologischen und evolutionären Wurzeln von Gedanken und Verhaltensweisen beschäftigt. Dieser Ansatz betont die Rolle, die negative Gedanken in der evolutionären Vergangenheit des Menschen gespielt haben können, um das Überleben und die Fortpflanzung zu sichern.
Klinische Studien haben gezeigt, dass verschiedene psychotherapeutische Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie und die Verhaltenstherapie erfolgreich zur Behandlung von negativen Gedankenmuster bei psychischen Erkrankungen eingesetzt werden können. Bestimmte Medikamentöse Behandlungen können ebenfalls helfen, negative Gedankenmuster zu reduzieren und die Symptome von psychischen Erkrankungen zu lindern.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Forschung in diesem Bereich noch weitergeführt werden muss und dass es keine einfachen Lösungen für das Phänomen negativer Gedanken gibt. Jeder Mensch ist einzigartig und es ist wichtig, individuelle Ansätze zu entwickeln.
5 Gründe, wieso negative Gedanken von Vorteil sein können
Es mag zunächst überraschend erscheinen, dass negative Gedanken Vorteile haben können, da sie oft mit negativen Emotionen und Verhaltensweisen verbunden sind. Allerdings hat die Wissenschaft gezeigt, dass negative Gedanken in bestimmten Situationen tatsächlich von Nutzen sein können.
Realistische Einschätzung: Negative Gedanken können dazu beitragen, eine realistischere Einschätzung von Situationen zu erlangen und uns davor zu bewahren, uns in einer falschen Sicherheit zu wiegen.
Problemlösung: Negative Gedanken können uns helfen, Probleme zu identifizieren und Lösungen zu finden. Indem wir uns mit den möglichen Risiken und Herausforderungen einer Situation auseinandersetzen, können wir uns besser darauf vorbereiten.
Motivation: Negative Gedanken können uns dazu motivieren, Veränderungen vorzunehmen und uns dazu bringen, uns auf unsere Ziele zu konzentrieren.
Lernen: Negative Gedanken und Fehler können uns wertvolle Lektionen lehren und uns helfen, in der Zukunft bessere Entscheidungen zu treffen.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Vorteile nur in Maßen gelten und dass es wichtig ist, negative Gedanken und Emotionen in einem angemessenen Verhältnis zu positiven Gedanken und Emotionen zu halten.
Eine übermäßige Fokussierung auf negative Gedanken kann zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und zu psychischen Problemen führen. Es ist auch wichtig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn negative Gedanken das tägliche Leben beeinträchtigen. Ein Coach, Therapeut oder Psychologe kann helfen, die individuellen Gründe für negative Gedanken zu identifizieren und zusammen an Lösungen zu arbeiten.
Negative Gedanken zu verdrängen, funktioniert nicht!
Negative Gedanken verdrängen zu wollen, kann oft ein natürlicher Impuls sein, insbesondere wenn diese Gedanken unangenehm oder belastend sind. Allerdings kann das Verdrängen von negativen Gedanken in der Regel nicht zur langfristigen Lösung führen.
Ein Grund, warum Verdrängung von negativen Gedanken nicht funktioniert, ist, dass das Unterbewusstsein immer auf der Suche nach Lösungen und Verarbeitung von Informationen ist. Wenn wir uns weigern uns mit einem bestimmten Gedanken oder Problem auseinanderzusetzen wird das Unterbewusstsein versuchen es auf andere Weise zu verarbeiten. Dies kann dazu führen, dass der Gedanke oder das Problem in einer anderen Form wieder auftaucht oder sogar noch stärker wird.
Ein weiterer Grund, warum Verdrängung von negativen Gedanken nicht funktioniert, ist, dass es uns daran hindert, die tatsächlichen Probleme zu lösen, die uns belasten. Wenn wir uns weigern, uns mit unseren Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen, können wir nicht verstehen, warum wir sie haben und was wir tun können, um uns besser zu fühlen.
Stattdessen ist es wichtig, sich mit negativen Gedanken auseinandersetzen und sie zu hinterfragen. Indem man sie ans Licht bringt und sich mit ihnen auseinandersetzt, kann man verstehen, woher sie kommen und wie man sie besser verarbeiten kann.
Achtung: Verdrängung von negativen Gedanken schadet dir sogar
Die Unterdrückung von negativen Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen kann zu verschiedenen negativen Folgen führen. Hier sind einige Beispiele:
Verschlechterung der psychischen Gesundheit: Wenn negative Gedanken und Gefühle unterdrückt werden, anstatt sie zu verarbeiten und zu akzeptieren, kann dies zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen. Es kann zu einer Zunahme von Angst, Depressionen und anderen psychischen Störungen kommen.
Erhöhung des Risikos von Rückfällen: Einige Studien haben gezeigt, dass die Unterdrückung von negativen Gedanken und Gefühlen das Risiko von Rückfällen bei bestimmten psychischen Störungen wie Angststörungen und Depressionen erhöhen kann.
Verschlechterung der körperlichen Gesundheit: Unterdrückung von negativen Gedanken und Gefühlen kann auch Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben, wie z.B. erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen.
Verzerrung der Realität: Wenn negative Gedanken und Gefühle unterdrückt werden, kann es schwierig sein, eine klare Perspektive auf die Realität zu behalten. Das kann dazu führen, dass Entscheidungen auf falschen Annahmen oder ungenauen Informationen getroffen werden.
Beeinträchtigung des Selbstwertgefühls: Wenn negative Gedanken und Gefühle unterdrückt werden, kann es schwierig sein, ein positives Selbstbild aufrechtzuerhalten.
Du bist nicht deine Gedanken! Hör auf, dich mit ihnen zu identifizieren!
Es kann verlockend sein, sich mit unseren negativen Gedanken zu identifizieren, insbesondere wenn sie häufig und intensiv vorkommen. Allerdings kann das Identifizieren mit negativen Gedanken langfristig negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und Selbstwertgefühl haben.
Ein Grund, warum man sich nicht mit negativen Gedanken identifizieren sollte, ist, dass sie oft ungenau oder verzerrt sind. Unsere Gedanken sind oft von Emotionen und Verzerrungen beeinflusst, die uns dazu verleiten, schlimme Dinge über uns selbst oder andere zu denken. Wenn wir uns mit diesen Gedanken identifizieren, können wir sie als wahr ansehen und uns dadurch selbst schaden.
Ein weiterer Grund, warum man sich nicht mit negativen Gedanken identifizieren sollte ist, dass sie uns davon abhalten können, uns mit positiven Dingen zu beschäftigen. Wenn wir uns auf unsere negativen Gedanken konzentrieren, können wir uns von positiven Erfahrungen und Möglichkeiten abhalten lassen und uns in einer Spirale aus negativen Emotionen verstricken.
Es ist wichtig zu erkennen, dass unsere Gedanken nicht das sind, wer wir sind und dass wir nicht dazu verpflichtet sind, ihnen zu glauben oder uns mit ihnen zu identifizieren. Indem man seine Gedanken beobachtet und hinterfragt, kann man erkennen, dass sie nicht immer wahr sind und sich von ihnen distanzieren.
Negative Gedanken stoppen durch den neutralen Beobachter
Der neutrale Beobachter ist eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die dazu beitragen kann, negative Gedanken zu verringern, indem man sie beobachtet und hinterfragt, anstatt sich mit ihnen zu identifizieren.
1. Schritt: Beobachte deine Gedanken: Versuche, deine Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder zu verändern. Beobachte sie einfach, als wären sie Wolken am Himmel, die vorbeiziehen.
2. Schritt: Identifiziere dich als Beobachter: Erkenne, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern dass du die Person bist, die die Gedanken beobachtet. Indem du dich als Beobachter identifizierst, distanzierst du dich von den Gedanken und erkennst, dass du die Kontrolle darüber hast, wie du auf sie reagierst.
3. Schritt: Hinterfrage deine Gedanken: Sobald du dich von deinen Gedanken distanziert hast, kannst du sie hinterfragen. Stelle dir Fragen wie „Ist das wirklich wahr?“, „Was wäre, wenn das Gegenteil wahr wäre?“, „Wie würde jemand anders die Situation sehen?“. Dies hilft dabei, die Realität deiner Gedanken zu hinterfragen und sie in einem neuen Licht zu sehen.
4. Schritt: Akzeptiere, dass negative Gedanken vorkommen: Erinnere dich daran, dass negative Gedanken ein natürlicher Teil des menschlichen Erlebens sind und dass es normal ist, sie zu haben. Indem du akzeptierst, dass negative Gedanken vorkommen, kannst du dich weniger von ihnen bedroht fühlen und eine gesündere Perspektive entwickeln.
Es ist wichtig zu betonen, dass der neutrale Beobachter keine schnelle Lösung ist und dass es Zeit braucht, um die Fähigkeiten zu entwickeln, um negative Gedanken auf diese Weise zu bekämpfen.
5 wirksame Tipps gegen negative Gedanken
1. Identifiziere deine negativen Gedankenmuster: Beobachte deine Gedanken und versuche, diejenigen zu erkennen, die negative Emotionen auslösen.
2. Hinterfrage deine Gedanken: Stelle dir Fragen wie „Ist das wirklich wahr?“, „Was wäre, wenn das Gegenteil wahr wäre?“, „Wie würde jemand anders die Situation sehen?“ Dies kann dazu beitragen, die Realität deiner Gedanken zu hinterfragen und sie in einem neuen Licht zu sehen.
3. Praktiziere die Ablenkung: Versuche, deine Aufmerksamkeit von negativen Gedanken abzulenken, indem du dich auf etwas Positives konzentrierst, wie z.B. eine schöne Erinnerung, ein Hobby oder eine körperliche Aktivität.
4. Verwende positive Affirmationen: Wiederhole positive Aussagen über dich selbst, wie z.B. „Ich bin stark“ oder „Ich kann das schaffen“, um negative Gedanken zu überwinden.
5. Suche professionelle Hilfe: Wenn negative Gedanken dein tägliches Leben beeinträchtigen, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wie z.B. von einem Therapeuten oder Psychologen oder such dir einen Mentor.
6 psychologisch erprobte Techniken gegen negative Gedanken: Helfen sofort!
Negative Gedanken können uns das Leben schwer machen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es viele psychologisch erprobte Techniken, die dazu beitragen können, negative Gedanken zu verringern und uns besser mit ihnen umzugehen. Hier sind einige Techniken, die du absofort anwenden darfst.
1. Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapieform hilft dabei, die Art und Weise zu verstehen, wie wir über uns selbst und die Welt denken und wie diese Gedanken unsere Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen. Mit der kognitiven Verhaltenstherapie kann man lernen, negative Gedanken zu erkennen, zu hinterfragen und zu verändern, um eine realistischere Sichtweise zu entwickeln.
2. Progressives Muskelentspannung: Diese Methode beinhaltet das Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen, um Stress und Anspannung abzubauen. Es hilft dabei, sich bewusst auf den Körper und dessen Reaktionen auf Stress zu konzentrieren und sich von negativen Gedanken abzulenken.
3. Achtsamkeit: Achtsamkeit bezieht sich darauf, bewusst in der Gegenwart zu sein und unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Es hilft dabei, negative Gedanken zu erkennen, sie als das zu sehen, was sie sind (nur Gedanken) und sich von ihnen distanzieren.
4. Selbstakzeptanz: Diese Technik beinhaltet das Akzeptieren und Annehmen von negativen Gedanken und Gefühlen anstatt sie zu verdrängen oder zu bekämpfen. Es hilft dabei, uns von der Idee zu befreien, dass negative Gedanken und Gefühle nicht normal sind und uns davon abhalten, uns selbst für sie zu verurteilen.
5. Positive Selbstgespräche: Diese Technik beinhaltet das Wiederholen positiver Affirmationen oder Selbstgespräche, um negative Gedanken zu ersetzen. Es kann helfen, unser Selbstbild und unser Selbstwertgefühl zu verbessern und uns dabei helfen, uns besser zu fühlen.
6. Reframing: Reframing bezieht sich darauf, eine Situation oder ein Ereignis aus einer anderen Perspektive zu betrachten, um es in einem neuen Licht zu sehen. Indem man sich bemüht, negative Gedanken zu reframen und sie in einen positiven Kontext zu stellen, kann man lernen, sie in einem neuen Licht zu sehen und sie zu verändern.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Loswerden von negativen Gedanken ein Prozess ist und es Zeit braucht, um die Fähigkeiten zu entwickeln, um sie effektiv zu bekämpfen. Sei geduldig mit dir selbst und sei dir bewusst, dass jeder Fortschritt zählt.
Wir haben auch ein Video dazu gemacht, wo wir dir u.a zeigen, wie du Overthinking und Zwangsgedanken von nun an stoppen kannst.
