Warum das Nachmittagstief zu einem enormen Leistungsabfall führt und was du dagegen tun kannst
Lass mich dir das tödlichste Krankenhaus der Welt vorstellen. In diesem Krankenhaus ist es wahrscheinlicher, dass Patienten eine tödliche Narkosedosis erhalten. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie innerhalb von 48 Stunden nach der Operation sterben. Krankenschwestern und andere Pflegekräfte waschen sich seltener die Hände, bevor sie Patienten behandeln. Und Krebsgeschwüre bleiben häufiger unentdeckt. Als Patient würdest du dieses Krankenhaus wahrscheinlich nicht betreten wollen. Tatsächlich möchtest du, dass alle, die du kennst, weit wegbleiben. Das Krankenhaus, von dem ich spreche, befindet sich jedoch tatsächlich in deiner Stadt.
Alles, was ich beschrieben habe, geschieht in den meisten medizinischen Zentren auf der ganzen Welt. Genauer gesagt, passiert es zwischen 13:00 und 16:00 Uhr nachmittags. Und nicht nur die Ärzteschaft leidet darunter. Wenn Schüler in Dänemark nationale standardisierte Tests ablegen müssen, führen sie diese am Computer durch. Da es aber mehr Studenten als Computer gibt, müssen sie diese Tests zu unterschiedlichen Zeiten absolvieren. Als die Forscher die Testergebnisse von 4 Jahren betrachteten, fanden sie eine interessante Korrelation.
Schüler, die den Test am Morgen absolvierten, schnitten besser ab als diejenigen, die ihn am Nachmittag absolvierten. Mit jeder Stunde später am Tag, an dem die Schüler die Tests machten, sanken die Ergebnisse ein wenig mehr. Das Timing des Tests war natürlich nicht alles, aber es war eine große Komponente. Also, was genau ist hier los?
Das Phänomen zwischen 13 und 16 Uhr beeinflusst nicht nur das hier beschriebene Krankenhaus oder Schüler in Dänemark. Überall haben Menschen damit zu kämpfen. Auch DEIN Körper verliert jeden Tag vor allem zwischen 13 und 16 Uhr an Leistungsfähigkeit. Wenn du das verhindern könntest, hättest du drei ganze Stunden mehr am Tag, an denen du genauso produktiv wärst wie sonst auch. Wenn du das auf den Rest deines Lebens hochrechnest, sind diese drei Stunden pro Tag ein krasser Gewinn, um deine Ziele zu erreichen.
In diesem Artikel werde ich dir verraten, was genau zwischen 13 und 16 Uhr mit uns Menschen passiert und was du dagegen tun kannst. Bevor wir anfangen: Diesen Artikel gibt es auch als Video. Du findest es unten auf der Seite.
Vielleicht hast du schon selbst bemerkt, dass du manchmal weniger produktiv bist, wenn sich der Nachmittag nähert. Du bist nicht so motiviert, deine Arbeit zu erledigen. Es fällt dir schwerer, dich zu konzentrieren und selbst die Arbeit, die du erledigst, ist von geringerer Qualität. Viele Menschen auf der ganzen Welt erleben jeden Tag genau dieses Phänomen. Und es hat einen Namen: Nachmittagstief.
Wissenschaftlich bewiesen: Wie Nachmittagstief und Leistungsabfall zusammenhängen
Du siehst, viele unserer Körperfunktionen werden von unserem zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dieser Rhythmus funktioniert wie eine innere Uhr. Er steuert unsere Hormone, Körpertemperatur, Blutdruck und viele andere Funktionen im Laufe des Tages. Hast du dich schon mal gefragt, woher dein Körper weiß, wann er schlafen gehen und wann er aufwachen soll, dann liegt das an deinem zirkadianen Rhythmus. Wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, setzt dein Körper Melatonin frei, damit du dich schläfrig fühlst. Und wenn es Zeit zum Aufwachen ist, stoppt die Ausschüttung von Melatonin und dein Körper setzt Cortisol frei, um dich aufzuwecken und in Bewegung zu bringen.
Nun beeinflusst der zirkadiane Rhythmus neben dem Energieniveau auch unsere Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit. Unsere kognitiven Fähigkeiten bleiben im Laufe des Tages nicht gleich. Zu manchen Tageszeiten sind wir schlauer und energiegeladener, während wir zu anderen Zeiten das Gegenteil sind. Beispielsweise erleben wir während der Nacht einen massiven Energie- und Wachheitsabfall, insbesondere zwischen 2 und 4 Uhr morgens. Aber normalerweise bemerken wir diesen Rückgang der geistigen Fähigkeiten nicht, da die meisten von uns schlafen. Nach dem Aufwachen nehmen unsere Energie und Wachheit jedoch im Laufe des Tages stetig zu, bis sie am späten Vormittag ihren Höhepunkt erreichen. Dann sind wir kognitiv am besten. Aber auf diesen Höhepunkt folgt dann ein Nachmittagstief, das wir Nachmittagseinbruch nennen.
Das Tief tritt etwa sieben Stunden nach dem Aufwachen auf, was bei den meisten Menschen normalerweise zwischen 13:00 und 16:00 Uhr der Fall ist. Ein natürliches biologisches Ereignis, das von deinem zirkadianen Rhythmus bestimmt wird. Das ist der Grund, warum Mediziner mehr Fehler machen, warum Studenten schlechtere Ergebnisse erzielen und warum du während dieser Zeit unkonzentriert und unmotiviert bist. Auf das Nachmittagstief folgt dann eine weitere Phase der Wachsamkeit, aber wenn sich unser Körper auf den Schlaf vorbereitet, erleben wir eine Verlangsamung und den Rückgang der Energie. Der Rhythmus jeder Person ist etwas anders, aber die Mehrheit folgt einem ähnlichen Muster.
Wenn ich ein 24-Stunden-Diagramm deiner Wachsamkeit zeichnen würde, würde es ungefähr so aussehen. Du kannst sehen, wie der Graph nach dem Aufwachen langsam ansteigt, bis er am späten Vormittag einen Höhepunkt erreicht. Am Nachmittag fällt es dann ab. Wenn das Nachmittagstief vorbei ist, geht es wieder aufwärts. Wenn sich die Schlafenszeit nähert, nimmt der Graph langsam ab. Mitten in der Nacht tritt ein großer Abfall auf, den du höchstwahrscheinlich nicht bemerkst. Wenn du aufwachst, wiederholt sich der Kreislauf. Während das Nachmittagstief ein natürlicher Zustand ist, gibt es ein paar Dinge, die es verstärken und verschlimmern.
Aber es gibt auch ein paar wichtige Gewohnheiten, die helfen können, es zu reduzieren. Werfen wir zunächst einen Blick darauf, was den Einbruch verschlimmern kann.
3 Fehler, die dein Nachmittagstief und somit deinen Leistungsabfall verschlimmern
Fehler Nummer 1: Schlafmangel
Eines der Dinge, die das Nachmittagstief verschlimmert, ist Schlafmangel. Das sollte niemanden überraschen. Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, ist deine geistige Wachheit stark reduziert, insbesondere während des Nachmittagstiefs. Aber wenn du regelmäßig eine optimale Schlafmenge bekommst, wird der zirkadiane Einbruch weniger intensiv sein.
Ich weiß, dass viele Menschen versuchen, mehr Zeit in ihren Tag zu bekommen, indem sie weniger schlafen. Sie hoffen, mehr zu erledigen, da sie länger wach sind. Das ist aber ein großer Fehler. Was diese Leute nicht wissen, ist, dass sie den ganzen Tag über nicht optimal funktionieren. Sicher, sie haben mehr Zeit, aber es fällt ihnen schwerer sich zu konzentrieren, und daher brauchen sie länger, um ihre Arbeit zu erledigen.
Ebenso haben Menschen, die optimal schlafen, möglicherweise etwas weniger Zeit am Tag. Aber sie haben mehr Energie und funktionieren dadurch viel besser. Für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ist es notwendig, mehr qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. 7 bis 9 Stunden pro Nacht haben sich für die meisten Erwachsenen als am gesündesten erwiesen.
Fehler Nummer 2: Ein großes kohlenhydratlastiges Mittagessen
Eine andere Sache, die das Nachmittagstief verstärken kann, ist ein großes kohlenhydratlastiges Mittagessen. Hast du eine Großmutter oder Verwandte, die dir gerne immer wieder neu auffüllen, wenn du zu Besuch bist? Dann kennst du wahrscheinlich dieses Schläfrigkeitsgefühl, das folgt. Du bist lethargisch, kannst dich nicht bewegen und hast das Gefühl, gleich zu platzen. Die Verdauung kann viel Energie verbrauchen. Vor allem große Mahlzeiten belasten den Magen ganz schön.
Was es jedoch noch schlimmer machen kann, sind Mahlzeiten, die aus einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker bestehen. Wenn du einfache Kohlenhydrate isst, neigt dein Blutzucker dazu, in die Höhe zu schießen, was dir vorübergehend Energie gibt. Aber dieser Spitze folgt dann ein Abfall des Glukosespiegels, was zu einem Absturz unter deine üblichen Werte führt. Wenn du diesen Zuckercrash mit einem Nachmittagstief kombinierst, entsteht ein unwiderstehlicher Schlafdrang.
Um diesen massiven Absturz zur Mittagszeit zu umgehen, vermeide große und schwere Mahlzeiten, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Entscheide dich stattdessen für kleinere Portionen mit einer Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Ich habe vor kurzem ein Video veröffentlicht, in dem ich dir zehn gesunde Lebensmittel nenne, die sogar deine Gehirnleistung steigern. Klicke hier, um dir das Video anzusehen.
Fehler Nummer 3: Keine Pause
Ich habe bereits erwähnt, dass Schüler, die die Tests am Nachmittag absolvierten, schlechter abschnitten als diejenigen, die sie am Morgen absolvierten. Und viele Leute glauben, dass die Lösung für dieses Problem darin bestünde, alle Tests vor den Mittag zu verschieben. Die Forscher, die diese Testergebnisse untersuchten, entdeckten jedoch noch etwas anderes.
Schüler, die vor dem Test eine 20- bis 30-minütige Pause zum Essen, Spielen und Plaudern hatten, sahen keinen Rückgang ihrer Punktzahl. Die Punktzahlen stiegen nach einer Pause, auch wenn der Test am Nachmittag abgelegt wurde. Heutzutage wird eine Pause verachtet. Andere stempeln uns dann schnell als „faul“ ab. Und oft bezeichnen wir uns sogar selbst so. Das liegt daran, dass die meisten Menschen glauben, dass sie einfach weiterarbeiten sollten, um mehr Arbeit zu erledigen. Wenn wir jedoch zu lange an einer Aufgabe festhalten, führt dies schließlich zu geistiger Ermüdung. Wir sind weniger fokussiert, erledigen unsere Arbeit langsamer und machen mehr Fehler.
Ich bin sicher, du hast das selbst bemerkt. Du versuchst, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren, aber deine Gedanken wandern einfach weiter und denken an etwas anderes. Bewusste Pausen werden extrem unterschätzt, da sie uns helfen können, all das zu minimieren und zu vermeiden. Vor allem, wenn im Nachmittagstief eine Pause eingelegt wird. Woraus besteht also eine richtige Pause? Es gibt fünf Punkte, die du dafür beachten solltest:
Nachmittagstief vermeiden: Diese 5 Tipps helfen dir gegen deinen Leistungsabfall
Tipp #1: Loslösung
An erster Stelle steht die Loslösung. In der Pause willst du nicht an die Arbeit oder was auch immer denken, sonst verstärkst du womöglich die geistige Erschöpfung weiter. Stattdessen möchtest du dich psychologisch lösen und über etwas nachdenken, das nichts mit der Arbeit zu tun hat und kognitiv nicht anspruchsvoll ist. Ein wichtiger Punkt, um den Leistungsabfall im Nachmittagstief zu verhindern!
Tipp #2: Bewegung
Ein Spaziergang steigert dein Energieniveau, schärft deine Konzentration und verringert das Ermüdungsgefühl am Nachmittag. Eine Studie ergab, dass es effektiver ist, 5 Minuten lang herumzulaufen, etwa jede Stunde während des Arbeitstages, als ein einzelner 30-minütiger Spaziergang. Wenn du also die Möglichkeit hast, mach häufig kürzere Gehpausen. Wenn nicht, ist ein längerer Spaziergang immer noch besser als nichts.
Tipp #3: Nach draußen gehen
Ein kurzer Spaziergang im Freien verjüngt dich mehr, als wenn du drinnen spazieren gehst, du erhältst nicht nur mehr Sonneneinstrahlung, sondern löst dich auch körperlich von der Arbeit. Du tankst wieder genug Energie, um den Leistungsabfall im Nachmittagstief vorzubeugen.
Tipp #4: Gesellschaft
Zeit mit anderen zu verbringen, besonders mit Menschen, die du magst, ist eine großartige Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Wenn du jedoch beruflich mit anderen Menschen zu tun hast, ist es vielleicht besser, die Pause alleine zu verbringen. Vor allem, wenn du eher introvertiert bist. Wenn du also nach einer idealen Erholungspause suchst, mache einen kurzen Spaziergang mit einem Freund nach draußen, bei dem du etwas anderes als die Arbeit besprichst.
Bevor wir zum letzten Tipp kommen, möchte ich dich noch auf einen unserer Artikel hinweisen. Ich möchte so viele Menschen darüber aufklären, wie möglich. Deshalb lies ihn dir am besten direkt nach diesem Artikel durch. Ich erkläre dir das wahre Geheimniss hinter Glück, glaub mir: Es wir die Sicht auf dein Leben verändern!
Hier gelangst du zum Artikel.
Tipp #5: Powernap
Eine weitere Möglichkeit, während des Nachmittagstiefs den Leistungsabfall zu verhindern, ist ein Nickerchen, auch Nap oder Powernap genannt. Ein Powernap kann zu erheblichen Vorteilen in Bezug auf Wachsamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit führen. Ein 5-minütiger Powernap hat keine Wirkung. Aber ein 10- bis 20-minütiger Powernap erhöht nachweislich die geistige Wachsamkeit für drei Stunden.
Viele Leute, die versuchen, einen Powernap zu machen, machen einen großen Fehler und fühlen sich danach noch schlechter. Denn wenn ein Powernap länger als 20 Minuten dauert, beginnt unser Gehirn, in tiefere Schlafphasen zu fallen. Wenn das passiert, erlebst du etwas, das Schlafträgheit genannt wird. Kennst du das Gefühl morgens, wenn du aufwachst und dich benommen, desorientiert und träge fühlst? Das ist Schlafträgheit und wenn du zu lange schläfst, wirst du dich müder und schläfriger fühlen als vor dem Powernap. Halte deine Powernaps also kurz.
Ich weiß, dass nicht jeder die Möglichkeit hat, während des Nachmittagstiefs einen Powernap oder eine längere Pause zu machen, weil dein Arbeitsplatz diese Flexibilität nicht bietet. Oder du gehörst vielleicht zu den Menschen, die einfach nur durchpowern wollen. Wenn du in diese Kategorie fällst, empfehle ich zumindest, während des Nachmittagstiefs keine wichtigen Arbeiten zu erledigen. Stattdessen solltest du zu etwas tun, das nicht so viel Konzentration erfordert. Dinge, die vertraut, banal, nicht so wichtig sind und auf Autopiloten erledigt werden können. Einfache Aufgaben im Grunde.
Deine wichtigste und schwierigste Arbeit solltest du vor oder nach dem Einbruch erledigen. Dann sind deine kognitiven Fähigkeiten auf dem Höhepunkt und du gehst keine Kompromisse bei deiner Arbeit ein. Hoffentlich hast du jetzt eine bessere Vorstellung davon, warum das Nachmittagstief auftritt und was du dagegen tun kannst. Wenn du die Möglichkeit hast, experimentiere ein wenig mit deinem Zeitplan und schau, wie du die Tipps umsetzen kannst.
Achtung: Dieses Gespräch wird dein Leben verändern!
Wenn du dich gerade nicht im Nachmittagstief befindest, schlummert währenddessen jedoch trotzdem etwas in dir. Du fragst dich, wozu du überhaupt produktiv und voller Energie durch den Tag gehen solltest, weil du auf deinen Alltag schon lange keinen Bock mehr hast? Dann nimm an unserer Gratis-Potenzialanalyse teil und finde in einem 15-minütigen Telefonat mit einem Experten aus meinem Team heraus, welches Potenzial in dir schlummert.
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In diesem Sinne: Viel Spaß und Erfolg bei deiner Potenzialanalyse.
Das war’s von mir,
deinem Deniz
