Baue unzerstörbare Disziplin auf, mit diesen 5 Regeln
Wann hast du dir zuletzt gedacht, ich brauche unbedingt mehr Disziplin? Du hast vielleicht eine wichtige Aufgabe wochenlang vor dir hergeschoben. Oder du hast es wieder nicht geschafft, ne Runde Laufen zu gehen, und am Ende hast du eine Wiederholung von irgendeiner Serie geschaut.
Vielen Menschen geht es ähnlich. Sie schaffen es nicht, den Arsch hochzukriegen, obwohl sie es eigentlich wollen. Und dann gibt es ein paar, die es scheinbar ohne Probleme schaffen. Was zeichnet diese Menschen aus? Ist es ihre Willenskraft? Also wollen sie es einfach mehr? Nein! Egal welche erfolgreiche Person du in einem Motivationsvideo auf YouTube siehst: Sie alle halten sich an ein paar Regeln, von denen viele Menschen keine Ahnung haben.
5 dieser Regeln schauen wir uns in diesem Artikel an. Sie werden dir dabei helfen, unzerstörbare Disziplin aufzubauen und mehr Kontrolle über dein Leben zu gewinnen. Besonders Regel Nummer 5 hat es in sich…
Was genau ist eigentlich Disziplin? Disziplin beschreibt deine Fähigkeit, Dinge zu tun, wenn du weißt, dass du sie tun solltest. Starten wir mit Regel Nummer 1, die dir genau das ermöglichen wird.
- Die Accountability-Methode
Die wirksamste Methode, um mehr Disziplin aufzubauen, ist den richtigen Hebel zu nutzen. Es geht darum, dass du einem Freund oder Kollegen Bescheid sagst. Bitte ihn, dich für eine Aufgabe verantwortlich zu halten, die du vor dir herschiebst. Gib ihm vorab eine Geldsumme, z.B. 100€. Sag ihm, dass du das Geld erst zurückhaben willst, wenn du die Aufgabe erledigt hast. Was glaubst du, wie diszipliniert du die Aufgabe auf einmal angehen wirst.
Das Gleiche funktioniert auch andersherum. Wenn du ihn mit einer Geldsumme verantwortlich hältst, steht ihr gegenseitig in eurer Schuld. Derjenige, der dann weniger diszipliniert ist, verliert eine Menge Geld. Das sollte Anreiz genug sein, um über deinen Schatten zu springen und das zu tun, was nötig ist, um das Geld zurückholen zu können.
Sich gegenüber anderen zu verpflichten, wird von viele extrem unterschätzt. Aber keiner von uns will seine Freunde oder Familienmitglieder enttäuschen. Keiner von uns will schlecht vor ihnen dastehen. Wenn du etwas seit langem umsetzen möchtest, dann nutze diese Methode. Lege dir z.B. fest, dass du für einen Monat 4x die Woche Sport machst. Verpflichte dich gegenüber einem Freund und gib ihm 100€, die er dir erst wieder zurückgeben darf, wenn du dich einen Monat lang an deine Workout-Routine gehalten hast. Ich weiß, das ist nicht einfach, aber für deine Disziplin wird es Wunder wirken. Genauso wie die nächste Regel:
- Die 3-Sekunden-Regel
Vielleicht hast du schonmal von dieser Regel gehört. Trotzdem wenden sie die wenigsten Menschen an. Und danach habe ich eine Regel für dich, bei der ich dir fast versprechen kann, dass du noch nie davon gehört hast. Sei ehrlich: Hast du schonmal Arbeit vor dir hergeschoben, weil du kein Bock hattest? Das ist wohl das Normalste der Welt. Ich verrate dir jetzt ein Geheimnis: Du wirst fast nie Lust auf Arbeit haben.
Selbst wenn du dich mal motiviert fühlst, verlierst du dich nach ein paar Minuten vermutlich wieder in anderen Dingen. Deshalb warte nicht darauf, dass du Lust bekommst, die Aufgabe zu erledigen. Es gibt einen Weg, mit dem du dich schon jetzt dazu aufraffen kannst. Die 3-Sekunden-Regel. Wann immer du dich dabei ertappst, dass du eine Aufgabe nicht erledigst, zähle ganz langsam. 3, 2, 1, und dann fang einfach an. Du liegst im Bett und weißt, du musst aufstehen? 3, 2, 1, aufgestanden. Du siehst eine attraktive Person, mit der du dich gern unterhalten würdest? 3, 2, 1, und du sprichst sie an.
Diese Regel ist so wirkungsvoll, weil du damit dein Gehirn austrickst. Du hast keine Zeit nachzudenken. Du kommst einfach ins Machen. Ich habe mir die Regel nicht ausgedacht, sondern die Wissenschaftlerin Amy Arnsten von der Yale University hat sie entdeckt. Sie empfiehlt von 5 runter zu zählen. Aber egal, ob du dir 3 oder 5 Sekunden gibst, wenn du langsam runterzählst, kannst du dich nicht gleichzeitig auf Ausreden konzentrieren. Und weil du dir nur wenige Sekunden gibst, hat dein Gehirn sowieso keine Möglichkeit sich viele Ausreden einfallen zu lassen, die dich davon abhalten, ins Machen zu kommen.
Dieser Trick wird dir das viel Leben einfacher machen. Aber natürlich klappt er nicht immer. Dafür kommt die 3. Regel ins Spiel:
- Ausreden aufschreiben
Dieser Tipp klingt simpel, es steckt aber so viel mehr dahinter als viele denken. Schau dir deine liebsten Ausreden an. Wenn du weißt, dass du dich gesünder ernähren solltest, sagt dir vielleicht deine innere Stimme: „Aber die Pizza ist doch sooo lecker“. Setze dich hin, nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe deine Ausrede auf. Frage dich dann: Was kann ich dagegen tun?
Kannst du vielleicht den Flyer von deiner Lieblings-Pizzeria entsorgen? Oder Tiefkühl-Pizza von deiner Einkaufsliste streichen? Durch das Aufschreiben verarbeiten wir unsere Gedanken komplett anders. Laut einer Langzeitstudie der Harvard-University erhöhen sich deine Erfolgschancen bei dem, was du aufschreibst, auf 76%. Natürlich musst du dein Vorhaben auch durchziehen und dann werden deine Ausreden Stück für Stück verschwinden. Die Regel, die jetzt kommt, macht dich dauerhaft disziplinierter.
- 21/90-Regel
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Diesen Satz hast du bestimmt schon oft gehört. Für Gewohnheiten gilt: Du brauchst immer eine gewisse Zeit, bis du sie aufgebaut hast. Nach dem aktuellen Stand der Forschung zwischen 60 und 70 Tage. Schon nach 21 Tagen fällt dir eine Aufgabe deutlich leichter. Und nach 90 Tagen ist sie endgültig Teil deines Lifestyles geworden.
Du wirst nicht über Nacht alle deine Gewohnheiten umkrempeln können. Fang deshalb langsam an. Wichtig ist, dass du dir nur eine Gewohnheit vornimmst, nicht mehrere auf einmal. Die meisten Menschen scheitern daran, dass sie sich zu viel auf einmal vornehmen. Sie wollen gleich 2 oder 3 Gewohnheiten etablieren, doch das funktioniert nur in den wenigsten Fällen.
Selbst die erfolgreichsten Menschen bauen eine Gewohnheit auf einmal auf, und erst dann die nächste. Mach es genauso, sei geduldig und du wirst irgendwann Übermenschliches erreichen können, von dem andere sich fragen, wie geht das? Such dir eine Gewohnheit aus, die du dir entweder an- oder abtrainieren willst.
Viele Menschen würden zum Beispiel gern mehr Sport machen und sich wohler in ihrem Körper fühlen. Du kannst dir also vornehmen, drei- oder viermal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder zu joggen. Die ersten paar Male ist das für viele Menschen kein Problem. Doch dann macht sich die Motivation irgendwann vom Acker.
Hast du mal die Fitnessstudios Anfang Januar mit denen Mitte Februar verglichen? Anfang Januar sind alle prall gefüllt und Mitte Februar ist nix mehr los. Du musst dich also 60 bis 70 Tage lang sehr streng an dein Programm halten, doch dann wird es einfach.
- Nutze den Flow-Zustand
Der Autor des Buches „Flow“ hat einmal gesagt: „Die besten Momente unseres Lebens sind nicht diese entspannten, passiven Zeiten. Die besten Momente passieren, wenn du freiwillig einer Sache nachgehst, die sich für dich lohnt und die schwierig zu erreichen ist, und du dabei bis an deine Grenzen gehst“. Was er damit meint, ist: Wenn du voll auf eine Aufgabe fokussiert bist, kommst du in den Flow-Zustand. Dabei vergisst du die Zeit und alles um dich herum, weil du dich komplett auf diese Aufgabe fokussierst.
Mit diesem Zustand wird Disziplin für dich kinderleicht. Stell dir vor, wie du dich um ein Projekt kümmerst, das du lange vor dir hergeschoben hast. Nehmen wir an, du räumst deine Wohnung auf. Die ersten paar Minuten kostet es Überwindung. Aber wenn du ein paar Sachen an ihren Platz gestellt hast, siehst du deine Erfolge. Das gibt dir den Antrieb weiterzumachen und schon nach kurzer Zeit kommst du in einen Flow.
Wichtig ist, dass du dir schnelle Erfolge einbaust. Feiere die erste aufgeräumte Ecke in einem Zimmer. Balle die Faust vor Freude, wenn du die ersten paar Minuten an einer Aufgabe gearbeitet hast. Oder stell dich nach dem Gang ins Fitnessstudio zuhause vor den Spiegel und spanne deine Muskeln an.
Bis bald,
Deniz
